5 апреля 2012 Автор: Светлана Догусой

Марафон «Здоровье своими руками». Неделя №1/8, Задание №2: здоровое питание — здоровая жизнь

Всем физкульт приииивет! Как Ваше настроение? Боевое?! Отлично! Тогда вперед!

Сегодня я решила сразу начать с задания.  Впереди выходные, и у Вас будет масса времени, чтобы выполнить задание.

Кстати, молодцы, кто написал отчеты по Заданию №1, а кто этого еще не сделал — делайте, и не забудьте выслать его мне на электронную почту. Итак, двигаемся дальше.

Задание №2. Здоровое питание — здоровая жизнь.

Пункт №1.  Сделайте фотографию себя в профиль и в анфас и распечатайте ее. Это будет Ваша фотография «ДО». 

Для чего это необходимо? Ваша фотография как нельзя лучше покажет результаты Ваших усилий через 8 недель Марафона.

Вы можете попросить кого-то сфотографировать Вас либо сделать это самим, фотографируя себя в зеркало. Самое главное, чтобы фотография показывала все Ваши физические недостатки, от которых Вы хотели бы избавиться: второй подбородок, отвисший живот, дряблые мышцы рук, ног и т.д.

Причем очень важно именно распечатать фотографию и повесить ее на самое видное место. Скорее всего, она будет отличным мотиватором для Вас.

Пункт №2.  Сделайте таблицу, состоящую из четырех граф: дата, вес, объем талии, объем бедер.  

Каждое утро перед тем как выпить стакан воды или позавтракать, встаете на весы и записываете свой вес в таблицу. Весы лучше использовать электронные, показывающие килограммы и граммы. Объем талии и бедер можно замерить и записать только один раз. То есть не обязательно проверять и записывать их каждый день.

Пункт №3.  Расчитайте свой индекс массы тела.  Сделать это Вам поможет отличный сайт о похудении.  Определите Ваш уровень риска заболеваемости, как это указано в таблице.

Определите на сколько килограммов Вам нужно похудеть до нормы из расчета не более 2-х килограмм в месяц. Это значит в неделю Вы можете смело худеть на 500 гр. И запишите это в виде цели:   «Я вешу xx  килограммов  с xx.xx.12.»

Пункт №4.  Делаем обязательную утреннюю зарядку в течении 20 минут.

Помните, что утренняя зарядка придаст Вам бодрость и зарядит энергией на весь день. Упражнения должны быть легкими под хорошую музыку.

Итак, после всех заданий, Ваше утро должно выглядеть примерно так: просыпаемся утром в заранее запланированное время, встаем, взвешиваемся и записываем результат.  Выпиваем полный стакан воды, а еще лучше 500 мл. Воду можно чуть подогреть и выдавить немного лимона.

Лучше всего купить какой-нибудь диск DVD с упражнениями — 20 минутной разминкой. Я, к примеру, занимаюсь по этому диску:
Синди Кроуфорд: Новое измерение, Cindy Crawford: New Dimension.»

Запишите план Вашей зарядки: все упражнения, которые Вы будете выполнять и сколько раз Вы их будете выполнять, в тетрадь.
Самый оптимальных вариант — это три подхода с передышкой в 10 секунд. К примеру, упражнения для пресса 10 раз, передохнули, еще 10 раз, передохнули и еще 10 раз. Если же у Вас нет времени утром, просто делайте 30 упражнений для пресса.

Пункт №5.  Организуйте здоровое питание. 

О том, как это сделать, я писала в своей рассылке. Если Вы еще не подписались на нее, впишите свое имя и электронную почту  в специальную форму в правой колонке сайта «Электронная книга бесплатно».

На восемь недель марафона категорически запрещается употреблять следующие продукты:  сахар и изделия содержащие сахар: конфеты, печенье, варенье, шоколад, кроме шоколада с содержанием не менее 70% какао (см. на упаковке шоколада), торты  и другая выпечка, хлеб и хлебо-булочные изделия, макаронные изделия, грейпфрут, любые алкогольные напитки, сливочное и подсолнечное масло, маргарин, майонез, кетчуп, соусы к салатам, супы и еда быстрого приготовления, свинина и другое жирное мясо, чипсы, колбаса, сосиски, любые газированные напитки, растворимый кофе типа Nescafe.

На восемь недель марафона разрешается и нужно употреблять следующие продукты здорового питания (из расчета на один день): 

• на завтрак: 1 помидор, 1 огурец, 1 апельсин,  пучок петрушки, орехи 30 гр, 2 яйца сварить вкрутую, отделить белок от желтка и съесть только белок, желток выбросить, кусочек хлеба из муки грубого помола . Кстати, вот специально сфотографировала сегодня мою тарелку с завтраком 🙂 Вы, конечно, же можете включить в завтрак другие полезные овощи и фрукты. 

Дальше в течении дня разделить на части и кушать каждые 2-3 часа:

• грецкий орех, фундук, др. орехи, но без соли — горсть (30-60гр);
• рис грубого помола (чуть больше половины стакана несваренного риса) или гречка (чуть больше половины стакана несваренной гречки) или макароны из муки грубого помола;
• хлеб из пшеницы грубого помола — 1 кусочек;
• брокколи, белокочаная капуста, цветная капуста, морковь, листья салата,  шпинат и др. овощи  в неограниченном количестве, кроме баклажана;
• 200-300 гр. нежирного мяса (курица или говядина, но красное мясо не более 2-х дней в неделю) или рыбу;
• чуть меньше половины ананаса (свежий, не консервированный);
• кукуруза консервированная БЕЗ добавления сахара самого лучшего качества без добавок ( у нас это марка Bonduelle);
• кофе лучше заменить на цикорий;
• зеленый чай, не более 2 чашек в день;
• черный шоколад 3 дольки;
• черника и др. ягоды;
• гранат красный и другие фрукты, кроме винограда и дыни. 

Вы можете выбрать одну из овощных диет или посмотреть рецепты овощных салатов, представленных на сайте скинувес.ру.  Только не забудьте проверить противопоказания к диетам.

Мясо готовить не на масле, а на воде, лучше всего тушить или готовить на электрическом гриле, в духовке.  Об этом я писала здесь.

Не забывайте выполнять задание первого дня марафона: ВЫПИВАТЬ В ДЕНЬ НЕ МЕНЕЕ 3-х литров воды. 1 литр до 10 часов, 1 литр до 14 часов, 1 литр до 18 часов. Пить воду нужно перед едой (за 30 минут), а не во время или после.

Пункт №7. С сегодняшнего дня Вы должны есть только свеже-приготовленную пищу.  В холодильнике приготовленную пищу можно хранить не более 3 дней. 

• Вы храните приготовленную пищу в холодильнике не более трех дней. Для приготовленной рыбы – один день.
•  Вы храните приготовленную пищу в стеклянной посуде. Перед тем, как что-то поставить в холодильник, переложите это в стеклянную посуду. Стеклянная посуда самая безопасная. Она не вступает в реакции с готовящейся пищей, не боится кислот и солей.
• Вы больше не храните приготовленную пищу в посуде из пластмассы и не пьете воду из пластиковых бутылок.

Я понимаю, что сделать это достаточно сложно. Потому что везде продается вода именно в пластиковых бутылках. Я тоже так раньше думала, пока не прочитала следующую информацию:

Ежедневное употребление воды и других жидкостей из пластмассовых бутылок приводит к повышению концентрации особого химического вещества в организме человека — бисфенол-А. По своим действиям оно схоже с эстрогеном — женским половым гормоном. Увеличение числа бисфенола-А в крови беременной женщины может привести к серьезным проблемам со здоровьем будущего ребенка; молодой девушки — к раннему половому созреванию. Более того, высокая концентрация этого химиката может спровоцировать развитие рака груди и простаты! Только за одну неделю ежедневное употребление напитков из пластиковых бутылок повышает уровень бисфенола-А на 69%!. 

Я нашла магазины, в которых продается вода в стеклянных бутылках. Их, на мое удивление, оказалось не мало, раньше я просто их не замечала. Если же мне не все-таки приходится покупать воду в пластиковой бутылке, прийдя домой или на работу, я переливаю ее в стеклянный графин.
Самое главное, никогда не пейте воду из пластиковой бутылки, которая простояла открытой (после разгермитизации упаковки) несколько часов. Особенно это касается автомобилистов. Они покупают воду, оставляют ее в машине, на солнце и потом пьют несколько дней. Это уже не вода, а отрава.

Пункт №8.  Выпишите на отдельном листе бумаги на что Вы потратили за последние 6 месяцев крупную денежную сумму или суммы. Для чего это нужно, я скажу позже.

Это может быть какая-либо покупка или участие а в каком-то мероприятии или поездка на море, поход в театр, кино  и т.д.  В общем,  что Вы покупали за последние 6 месяцев помимо Ваших нужд первой необходимости: трат на еду, оплата жилищно-коммунальных услуг и т.д.

Пункт №9.  С сегодняшнего дня каждое утро Вы 30 минут на читаете, прослушиваете материал, полезный для Вашего развития. Вы можете делать это дома, по дороге на работу или на рабочем месте.  То, что относится к Вашему роду деятельности, хобби.  Это могут быть новости в этой сфере, различные книги или видео или аудио — материалы. О том, какие книги для Вашего развития, Вы должны прочитать я писала ЗДЕСЬ. 

Если Вам надоело ходить на работу, от которой Вы не получаете удовольствие, но Вы не знаете как можно получать стабильный доход, занимаясь любимым занятием, то загляните на блог Баукеновой Динары о поиске призвания и монетизации любимого дела.

Вот и все на сегодня. Думаю, что этого будет достаточно. Следующее задание будет в понедельник 9 апреля. Впереди у нас самое интересное! Не забывайте присылать мне отчеты или писать их в комментариях.

Да, кстати,  я обещала в этом марафоне много бонусов и сюрпризов, вот один из них 🙂

БОНУС для марафонцев.  Для тех, кто сейчас проходит химиотерапию, уже прошел лечение либо просто хочет научиться питаться правильно для профилактики рака  по этой ссылке Вы можете БЕСПЛАТНО скачать книгу Льва Кругляка «Лечебное питание при раке. Существует ли альтернативная «раковая диета»?»  и уже сейчас начать придерживаться всех рекомендаций, о которых он пишет в своей книге.

Рубрика: Марафон Здоровья.